2010年11月11日

リラクセーショントレーニング(1)

過緊張・あがりの状態ではベストなパフォーマンスはできない。そこから適度な緊張状態を作り出すために緊張状態を緩和させることが必要である。スポーツの世界では特に大きな舞台になると自分自身や周りからのプレッシャーを感じたりして過緊張・あがりになることが数多く見受けられる。それを解消するためにリラクセーショントレーニングというものがあります。
その中で今回は自律訓練法という方法を紹介します。

自律訓練法
公式と呼ばれる自己暗示に、受動的に注意を集中することにより、精神的に安定した状態を得ようとする方法。
効果(1)蓄積された疲労の回復が得られる
  (2)イライラせずにおだやかになる
  (3)自己統御力が増し、衝動的行動が少なくなる
  (4)仕事や勉強の能率が上がるようになる
  (5)身体的な痛みや精神的な苦痛が緩和される
  (6)内省力がつき、自己向上性が増す
姿勢 仰臥姿勢、単純椅子姿勢、安楽椅子姿勢
行程 背景公式…「気持ちが落ち着いている」
   消去動作…手の開閉、腕の屈伸、全身の伸び
   重感練習…「(利き腕→非利き腕→両脚)が重たい」
        筋肉の緩んだダランとした感じ
   温感練習…「(利き腕→非利き腕→両脚)が温かい」
        血管が広がって血液の循環が良好になった状態

まず、目を閉じて背景公式を繰り返し唱えます。口に出してもいいですし、心の中で唱えても結構です。
次に重感練習に入っていきます。初めに利き腕に注意を向け、次に非利き腕、続いて両腕、両足、全体という流れで行っていきます。そこで例えば「右腕が重たい」と繰り返し唱えます。一通り終わったあとには必ず目を閉じたままの状態で消去動作を行い、ゆっくりと目を開けて下さい。消去動作を行わずにいきなり目を開けてしまうとめまいが起こり、ふらついて転倒してしまう危険性があります。
さらに温感練習を重感練習と同じように行っていきます。
注意点としては、意識的に「重くしよう」「温かくしよう」と思わないことです。ただ、その言葉を唱え、そこに意識を向けて下さい。あとは、消去動作を忘れないことです。まずは継続的に行うことが重要ですので、最初は夜寝る前に一通り行うことをお勧めします。
とは言っても、はじめは、専門家の指導の下、やり方を教わった方がいいと思います。スポーツメンタルトレーニング指導士の一覧を参考になさってください。

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posted by 杉山卓也 at 00:37| Comment(7) | TrackBack(0) | メンタルトレーニング講義 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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